«Особисто я не маю соціальними, національними або широкомасштабними програмами з вирішення світових проблем. Але з особистого досвіду і своїх психологічних досліджень я можу зробити висновок, що все, що можна, — допомогти людям стати трохи нормальніші, сприйнятною, пробужденнее до реальності і до своєї глибинної духовної природи».
Так пише в своїй книзі, присвяченій уважному і усвідомленому відношенню до життя, психолог Чарльз Тарт, розповідаючи, ніж особиста свідомість може допомогти поліпшити світ. Можливо, покращення світу не входить у ваші плани (хоча, якщо це внутрішній світ, який влаштований не дуже по-іншому, ніж навколишній світ, то, може бути, це буде трішки цікавіше). Можливо, вас набагато більше хвилює відповідь на питання: чи може усвідомленість дати що-небудь корисне особисто мені? І якщо так, то як я можу це отримати? Що для цього потрібно робити? На питання, що задаються Самирой Павлової, відповідає тренер особистісного зростання Олексій Павлов.
С. П.: Що таке свідомість?
А. П.: Усвідомленість як здатність сприймати світ об’єктивно — єдиний шлях до того, щоб жити щасливо. Фактично це те, що посилює плюси, будь то задоволення від їжі або насолода спілкуванням, і істотно нейтралізує мінуси. Усвідомлення не позбавляє від проблем саме по собі (хоча сприяє позбавленню), але сильно як заспокійливий і стабілізуючий чинник.
Наприклад, у мене є клієнтка, яка боялася болю. Вона почала працювати над собою, бо захворіла і їй потрібно було проходити багато болісних процедур. А їй було страшно навіть просто здавати аналізи крові. І це був один з тих випадків, коли ми фактично працювали лише над усвідомленістю. І з допомогою усвідомленості вона чудово впоралася, ця жінка перестала страждати від болю, крім того, усвідомленість допомагає їй і в одужанні від фізичної хвороби. Звичайно, це не панацея, але гарне доповнення до поліпшення свого стану.
С. П.: Але це ж не всім підходить?
А. П.: найсмішніше, що всі так кажуть. «Це дуже цікаво, приємно послухати, як здорово виходить у інших, але, думаю, мені це не підійде» або «Зі мною це не спрацює, ви просто не уявляєте, які у мене великі проблеми». Але підвищення усвідомленості (а також прийняття) — це дуже вдячний метод. Його не варто недооцінювати. А головне, і себе теж не варто недооцінювати.
С. П.: Повернемося до плюсів усвідомленості…
А. П.: всі Ми періодично робимо погані вчинки. Іноді ми чинимо так з якої причини, а іноді просто від несвідомості. Слово «гріх» перекладається з івриту як «попадання мимо цілі», тобто повз свого духовного шляху, повз праведності духовного благополуччя, це можна по-різному називати. І це дуже прикро, коли ми чинимо гріх (те, що для нас, за нашими уявленнями, гріх) просто від несвідомості. Наприклад, ображаємо когось тільки тому, що не усвідомили, що робимо, діяли бездумно, автоматично, не враховуючи іншої людини.
В той же час робити те, що вважаєш добрим, теж краще усвідомлено: це і якісно виходить, і більш вагомо. Це тоді справді моральне, а не механічне поведінку. Відносини з людьми стають більш гармонійними, тому що розумієш мотиви їх вчинків. Крім того, все живе вдячно реагує, відчуваючи, нехай навіть і несвідомо, що ти на ньому концентруєшся, вникаєш в нього. Один клієнт мені одного разу сказав: у мене навіть з кішкою стали відносини краще, тому що я свідомо тримаю її на руках і гладжу. Виходить, добре слово і кішці приємно, а усвідомлене добре слово кішці приємно подвійно. Ще Маслоу сказав: любов до людини неможлива без того, щоб знати його і піклуватися про нього, а турбота неможлива без розуміння того, що людина хоче, того, в чому його цінності і потреби. Найчастіше турбота не в тому, що ми хочемо йому дати, а те, що йому потрібно. Адже ми часто зустрічаємо батьків, які нав’язують дітям якусь форму того, що вважають турботою, але це зовсім не те, в чому гостро потребують діти, незалежно від їх віку. Або чоловіків, які вважають, що достатньо давати дружинам гроші, замість того щоб проявляти справжню турботу і увагу. Або дружин, які бачать турботу в тому, щоб нав’язувати контроль, а не в тому, щоб звернутися до душевним потребам чоловіків.
Діти, капризничающие, щоб привернути увагу батьків. Старики, провокують скандали, щоб отримати увагу дітей. Все це порочне коло неусвідомлених відносин. Звичайно, у таких сімейних проблем є й інші причини. Цей клубок можна розплутати, якщо тягти за різні ниточки, але я б запропонував використовувати цю, вона достатня зручна. Щоб зберегти любов, потрібно підтримувати добрі стосунки, а це, прошу вибачення за такий технічний термін, багато в чому ефективний менеджмент. Якщо ти досить усвідомлений, якщо бачиш потреби важливих тобі людей, знаходиш можливість їх задоволення і ставиш ці потреби так, щоб вони гасили один одного, то у тебе буде стійка система в життя. Сім’я, наприклад. І для цього потрібно бути усвідомленим і продуманою. Якщо ти грамотно дбаєш про людину, то він відчуває себе щасливим.
Ні прагнення до духовного самовдосконалення, ні прагнення до щастя неможливі без усвідомленості. Вона також допомагає, якщо стоїть завдання поліпшити себе, і якщо стоїть завдання взяти себе, і якщо стоїть завдання нічого не міняти, а просто підсилити задоволення власним життям.
Покращення себе, краще управління собою відбувається, якщо ти усвідомлений, не на рівні «технік», а просто тому, що це стає очевидно: з’являється список, з чим працювати, визначаються вірні цілі. Але головне, що усвідомленість життя не дозволяє пройти повз. Занурює в «тут і зараз».
С. П.: В романі Колін Маккалоу «Співаючі в тернику» була жінка, Фіона, яка все життя провела в мріях про своєму першому коханого. І тільки коли її чоловік помер, вона зрозуміла, що саме з ним її пов’язували справжні, глибокі відносини — і людські, і сексуальні, і дружні. Що поруч з нею два десятки років був чоловік її мрії, а вона цього не помічала. Для неї це був удар, справжнє горе. І її чоловік відчував, що вона частиною себе завжди не з ним. А хіба таке рідко трапляється, хоч і в меншій мірі, в реальному, буденному житті? Хіба ми рідко концентруємося на чому завгодно, тільки не на головних наших людях?
А. П.: Абсолютно вірно! Це про стосунки з іншими людьми. Але ж і про відносини з самим собою те ж саме. Якщо вірити статистиці, більшість людей перед смертю шкодують, що віддавали занадто багато часу роботі. Вони змінили б це, якби у них був час усвідомити себе і те, що відбувається в їх житті.
С. П.: І що робити?
А. П.: Є, напевно, єдиний спосіб прожити життя так, як хочеться: робити те, що хочеться. Всілякі «треба», «повинен», «інакше не можна» можуть обдурити. Але якщо ти зможеш собі сказати в кінці: «Я зробив саме те, що я хотів», це вже буде багато. Зрозуміло, це не заклик до того, щоб відмовитися від відповідальності. Але і відповідальність неможлива без усвідомленості. Тому відповідально треба робити тільки те, що хочеш. Наприклад, уявіть, що ви вивчаєте іноземну мову, це велика копітка праця. Ви присвячуєте цьому багато часу, виконуєте вправи, тренуєте вимова, витрачаєте годинник та гроші на заняття. І, скажімо, ви вчили мову для якоїсь мети: отримати хорошу роботу, читати книги мовою оригіналу або фліртувати з іноземцями в чатах. І так вийшло, що день в день, коли ви вивчили мову досконало, ваша мета стала абсолютно недоступна. Або у вас змінилися уявлення про неї: ви більше не хочете таку роботу чи вважаєте тепер неправильним фліртувати з незнайомцями. Якщо значення мала тільки мета, а не процес, ви будете шкодувати про витрачений час. Відчуєте роздратування, розчарування, спустошеність. Але якщо ви, вивчаючи мову, не просто йшли до якоїсь точки, але й отримували задоволення від процесу, то це не буде марно витраченим часом. Ви прожили кожен момент, в який його вивчали, у всій повноті. Тому продуктивно заповнюйте життя, що радує як процес.
С. П.: У чому все-таки головні плюси усвідомленості?
А. П.: Вона допомагає бачити речі в більшій мірі такими, які вони є, тобто зменшивши кількість своїх стереотипів – соціальних, сімейних, культурних і ступінь їх впливу. А значить, і розуміти, що із запропонованого суспільством або оточуючими тобі нав’язують, а що насправді твоє.
Усвідомленість дарує своєчасність реакцій на події та їх повноту (аж до того, що, якщо ти звик є усвідомлено, їжа стає смачніше). Якщо повернутися до своєчасності та автентичності реакцій, то ми найчастіше розуміємо, як треба було вчинити, тільки коли виходимо з проблеми, що називається, «міцні заднім розумом», а в момент події реагуємо слабо, нерозумно, на шкоду собі. Пам’ятаєте, як у фіналі фільму «Осінній марафон» головний герой міг розібратися в плутанині відносин з жінками, дозволити болісну ситуацію? Але він робить найгірший вибір з можливих, піддаючись давно склався у нього стереотипу поведінки. І знову три людини в його життя, включаючи його самого, нещасні.
Ну і чи варто говорити, що усвідомленість береже наше здоров’я.
«Якщо я до деякої міри присутній — контролюю ситуацію час від часу — і якщо, наприклад, за моєю спиною раптом пролунає гучний гудок автомобіля, я подпрыгну, оскільки моє тіло так запрограмовано. Але я негайно усвідомлюю, що підстрибнув з-за раптового звуку, усвідомлюю, що це за звук, зауважу, що автомобіль не їде на мене, і тому досить швидко заспокоюся. Якщо я не займаюсь, це підстрибування включить аварійні системи мого тіла, і я буду відчувати себе збудженим близько півгодини. Якщо у вас з’являються певні стимули і ви не присутні, а тому не в змозі відразу зрозуміти, чи є раптова подія реальну загрозу, виникає адреналінова реакція. Якщо адреналін потрапляє в кров, вам необхідно тривалий час, щоб заспокоїтися. Уважність корисна і пізніше, щоб впоратися з цим, але якщо ви запізнитеся більше ніж на півсекунди, почнеться адреналінова реакція, і ця додаткова енергія в тілі буде ускладнювати уважність. Такі адреналінові реакції виснажують нервову систему, ведуть до постійного занепаду енергії, хронічної втоми».
Чарльз Тарт
С. П.: Почавши ходити в тренажерний зал, я часто стикалася з тим, що мені не просто важко робити якесь вправу, я не розумію, як його виконувати і навіщо бо навіть не відчуваю різниці між правильним і неправильним, не відчуваю своє тіло, точніше, певні його частини. Потім поступово м’язи звикали, нейронні доріжки прокладалися і приходило розуміння, що і як. Включалася тілесна свідомість, а з нею — якість і успіх. Тренування — великий помічник.
А. П.: Саме. З розумовими або ментальними процесами те ж саме.
С. П.: А якщо все-таки хочеш змінити світ?
А. П.: То зміни внутрішній світ. Працюй з тим, що безпосередньо стосується тебе. У деяких людей це інтуїтивно проявляється: коли вони відчувають недосконалість світу, починають прибиратися в будинку. І шматочок світу стає краще. А деякі мої клієнти, відчуваючи брак краси у світі, починають малювати, шити або будувати щось гармонійне і прекрасне. Теж таке локальне поліпшення світу. Якщо робити це усвідомлено, то вплив на навколишню дійсність посилюється в геометричній професії.
С. П.: Як підвищити усвідомленість?
А. П.: Це як питання: «Як можна домогтися, щоб у мене була гарна фігура?» Можна дати декілька рад в рамках статті, вони будуть працювати. Можна запропонувати книгу по темі, це буде працювати повніше і краще. Можна працювати з дієтологом і/або тренером, це буде так само добре, як самостійна робота з книгою.
С. П.: Поки немає книги, поговоримо про те, як поліпшити усвідомленість, на рівні статті. Хоча всі обмеження цього формату зрозумілі.
А. П.: протягом будь-якої роботи над собою, спрямованої на посилення усвідомленості, незалежно від того, самостійний це праця, груповий процес або співпраця з психологом або тренером особистісного зростання, варто вести щоденник. Якщо це маленька робота з текстом статті, то ведіть щоденник протягом як мінімум тижня, а краще двох. Неодмінно фіксуйте не тільки події, але й відчуття і почуття, особливо повторювані та/або сильні, але взагалі будь-які. Від нас дуже багато вислизає протягом дня, записи допомагають це помічати. Деколи це якісь маленькі речі. Одна моя клієнтка, наприклад, усвідомила завдяки щоденнику, що день за днем пише, як вона втомилася від того, що у неї суха шкіра. Вона насправді цього не помічала. Відчувала, відчувала імпульс роздратування з цього приводу, а потім забувала. А коли прочитала свій щоденник за два тижні, зробила ряд відкриттів. Одне з них було, що вона буквально кожен день, так чи інакше, різними словами пише: «Як же неприємно, що шкіра суха». Чи варто говорити, що вона стала доглядати за шкірою, і це було і приємно, і корисно, і зняло дратівливий чинник, прибрало джерело напруги. Багато хто думає: такого зі мною бути не може, — а потім роблять несподівані відкриття.
Ще одне: з досвіду багатьох моїх клієнтів я знаю, що вони самі дивуються, як змінюється їх стан на початку та в кінці процесу. Щоденник допомагає це зафіксувати і усвідомити.
Корисно посилювати усвідомленість, працюючи з органами почуттів. Можу порекомендувати кілька вправ на кожну сферу нашого сприйняття (насправді цих вправ набагато більше). Це лише дуже невелика, початкова замальовка того, як можна входити в роботу над усвідомленістю. Далі процес стає більш глибоким. І з якогось моменту більш легким, як не дивно. Але думаю, що і цей початковий етап може збагатити життя тих, кому цікаво буде спробувати ці вправи.
«Ми витрачаємо величезну кількість енергії на підтримку своїх ілюзій і захистів, на створення собі страждань і горя. Ми не лінуємося витрачати тисячі годин на повторення подумки мантр на кшталт такої, як: «Я не можу цього зробити і ніколи не міг, я не можу цього зробити і ніколи не міг, все вийде погано, все завжди виходить погано». Свідомо чи полусознательно, але ми повторюємо щось подібне постійно, автоматично повторюючи це в розумі і тим самим посилюючи наші переконання. (…) Ми вже практикуємо полусознательно «релігію», яку, як правило, вибрали не самі, а яку нам нав’язали і вселили і яка погіршує наше становище, збільшує автоматизм і нещастя. І ми добре вміємо це робити. Більшість з нас із легкістю створюють непотрібні для себе страждання. (…) Якщо ви постійно витрачаєте енергію на те, щоб погіршити своє життя, у такому випадку те, що зможе відвернути від цього вашу енергію, буде значним кроком вперед. Якщо ви хоч якийсь час відпочиваєте від негативних думок, негативність слабшає».
Чарльз Тарт
Вправи для підвищення рівня усвідомленості
Описані нижче вправи і спостерігати за своєю реакцією.
Усвідомлене зір
Споглядання вогню свічки. Дивіться на полум’я і намагайтеся усвідомити все різноманіття мінливого процесу, що відбувається на кінці гнота.
Виберіть будь-який предмет, який вам явно не цікавий: шматок стіни без малюнка, цегла, щось банальне начебто ложки, якою їсте кожен день. Дивіться на нього і шукайте те, що зробило б цю річ унікальною. Треба вдивлятися до такої міри, щоб відчути інтерес і захопленість.
Спробуйте провести час (бажано добу, критерій такий: щоб навчитися відчувати себе комфортно в такому стані) з темною пов’язкою на очах, а потім спробуйте побачити світ очима прозрілого сліпця. Це вправа корисно і для усвідомленого слуху. Оцініть, наскільки краще, легше, цікавіше стало, коли ви відкрили очі. І ось у ці хвилини можна побачити, звернути увагу на багато цікаве, багато усвідомити.
Усвідомлений слух
Запишіть на аудіоносії 50 хвилин своїй промові. Говорите перше, що прийде в голову, що будь-які думки і почуття. Послухайте. Запишіть свою думку про почуте.
Знайдіть тихе місце і послухайте звуки свого тіла: хрускіт суглобів, звук голосу, перестальтику кишечника. Скориставшись фонендоскопом, послухайте серце і дихання, прослухайте, що відбувається в животі.
Усвідомлене дотик
Носіть у кишені невеликий предмет протягом тижня. Обмацуйте його і усвідомлюйте.
Запишіться в спа салон і пройдіть за одну процедуру або протягом ряду процедур кожну частину свого тіла: волосся, обличчя, шию, плечовий пояс, ноги і т. д. Відчувайте, що з вами відбувається. Запишіть відчуття після роботи з кожною частиною тіла. Яка частина «просила» уваги? В чому була різниця між роботою над різними частинами вашого тіла? А в чому подібність?
Пройдіть курс масажу у хорошого фахівця. Багатьом це в принципі допомагає усвідомлювати, що у них є тіло.
Усвідомлене нюх
Виберіть неприємний запах. Вдихайте його усвідомлено, поки не зрозумієте, чому саме він вам неприємний.
Нюхайте кінчиком носа.
Усвідомлений смак
Сходіть як мінімум у три заклади, де подають їжу різних народів, ту, яку ви ніколи не пробували. Запишіть відчуття. Поділіться ними як можна більш повно з кимось, хто любить поїсти.
Завітайте на дегустацію чаю або кави. Підійде також чайна церемонія, але тільки проведена на гідному рівні.
Усвідомлення тіла цілком
Ляжте на спину, витягнувши ноги і руки вздовж тіла. Спочатку можна послухати заспокійливу музику, потім подумки пройдіть від кінчиків волосся до кінчиків пальців ніг. Не потрібно ворушити ними, просто дослідіть їх внутрішнім почуттям із закритими очима.
Зачіпайте і внутрішні органи: усвідомте мозок, печінка, серце. Якщо потрібно, подивіться перед цим анатомічний атлас. Багато людей, коли ми робили це проста вправа, раптово розуміли: «я ніколи не відчував свою попу» або «не усвідомлював свою спину». Багато людей мають великі діри в усвідомленні себе, структури свого тіла. Як ви думаєте, як «реагують» органи, про які ми ніколи не пам’ятаємо?
Протягом тижня ставте будильник на кожні 15 хвилин і відзначайте, що ви робили, про що ви думали і що ви відчували, коли задзвонив будильник.
Яких почуттів набралося більше всього за той тиждень, під час якої ви фіксували, що ви робите, про що ви думаєте, що ви відчуваєте? Припускали ви, що саме цих почуттів у вашому житті найбільше? Якщо ви припускали щось інше (або нічого не припускали), то які почуття викликає у вас це відкриття?
Якщо є явні розбіжності між очікуваннями і реальністю, то це зазвичай буває істотним джерелом внутрішнього напруги. З цим варто попрацювати.
Якщо ви припускали саме ці почуття, які почуття у вас викликає ваша правота?
Автори: Олексій Павлов (психолог, тренер особистісного зростання), Саміра Павлова (психолог, журналіст)
